القاهرة: الأمير كمال فرج.

يقضي الأمريكي العادي الآن 12ساعة و36 دقيقة في التحديق بالشاشات يوميًا، ويتعرض حوالي 104 ملايين شخص لوقت شاشة مفرط لمدة سبع ساعات أو أكثر يوميًا.

ذكرت كارولين كاستريون في تقرير نشرته مجلة Forbes إن "الناس يركزون غالبًا على الأعراض الجسدية لفرط الجلوس على الكمبيوتر مثل إجهاد العين وآلام الرقبة، ولكن أبحاث علم الأعصاب تكشف أن الإفراط في استخدام الشاشات يُعيد تشكيل أدمغتنا بطرق مفاجئة".

قالت ماريس لوفلر، عضوة قسم تعزيز الإدراك في كلية ستانفورد لطب نمط الحياة: "الآثار السلبية لوقت الشاشة خفية، لأنك لا تستطيع رؤية ما يحدث في دماغك أثناء التحديق بالشاشة". وتضيف: "إذا تصفحت هاتفك في السرير لمدة ساعة واحدة فقط في صباح أحد الأيام، فستكون الآثار السلبية ضئيلة. ولكن إذا أصبح ذلك عادة، يومًا بعد يوم، شهرًا بعد شهر، فقد يُسبب هذا السلوك ضررًا بالغًا".

إليك خمس تأثيرات سلبية مدعومة علميًا للإفراط في استخدام الشاشات على دماغك، بالإضافة إلى استراتيجيات عملية في مكان العمل لحماية ذكائك الذهني:

1. ترقق الطبقة الخارجية لدماغك

من أكثر الاكتشافات المذهلة في أبحاث علم الأعصاب الحديثة أن الإفراط في استخدام الشاشات يمكن أن يؤدي إلى تغيرات جسدية في بنية الدماغ. تشير الدراسات إلى أن الإفراط في استخدام الشاشات لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و25 عامًا يمكن أن يُسبب ترقق القشرة المخية، وهي الطبقة الخارجية المسؤولة عن وظائف الدماغ الأساسية مثل الذاكرة وحل المشكلات. تُعتبر القشرة المخية مركز القيادة في دماغك، حيث تُنظم كل شيء من التفكير المُعقد إلى التفكير الإبداعي. عندما تُصبح هذه المنطقة أرق بسبب التعرض المفرط للشاشات، فقد يؤثر ذلك على قدرتك على التركيز واتخاذ القرارات ومعالجة المعلومات بفعالية.

ما يمكنك فعله

طبق قاعدة 20-20-20 التي أوصت بها الأكاديمية الأمريكية لطب العيون طوال يوم عملك. كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية على الأقل. نظّم هذا كتذكيرات دورية في التقويم إذا لزم الأمر. بالإضافة إلى ذلك، تفاوض مع صاحب العمل على فترات راحة قصيرة لاستعادة نشاط قشرة الدماغ. فترات راحة قصيرة تتراوح بين 10 و15 دقيقة كل ساعتين يمكن أن تعزز الإنتاجية. استخدم هذه الفواصل لأنشطة مثل جلسات العصف الذهني، أو اجتماعات المشي، أو مراجعة المواد المطبوعة بدلاً من البقاء ملتصقًا بشاشتك.

2. حجم المادة الرمادية لديك يتقلص

المادة الرمادية هي نسيج الدماغ الأساسي المسؤول عن كل شيء، من الحركة إلى المشاعر. وبينما تتناقص المادة الرمادية بشكل طبيعي مع التقدم في السن، تشير الأبحاث إلى أن البالغين الذين يقضون وقتًا طويلاً أمام الشاشات لديهم حجم مادة رمادية أقل بكثير مقارنة بأقرانهم. هذا التقلص المبكر مثير للقلق لأن المادة الرمادية تحتوي على غالبية أجسام الخلايا العصبية في الدماغ. عندما تفقد حجم المادة الرمادية قبل الموعد المحدد، فإنك تُسرّع الشيخوخة المعرفية، مما قد يؤثر على ذاكرتك وتنظيمك العاطفي وذكائك الذهني بشكل عام. 

ما يمكنك فعله

لحماية المادة الرمادية في دماغك وتقويتها في العمل، ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات المدعومة بعلم الأعصاب:

• عقد اجتماعات أثناء المشي: استبدل مكالمات الفيديو بمكالمات هاتفية أثناء المشي، أو اقترح عقد مناقشات أثناء المشي لاجتماعات فردية تجمع بين التمرين والتعاون.

• إعطاء الأولوية للتفاعلات الشخصية: اختر المحادثات وجهاً لوجه بدلاً من رسائل Slack كلما أمكن، واحضر فعاليات التواصل الاجتماعي، وشارك في أنشطة بناء الفريق.

• الانخراط في التطوير المهني: احضر ورش عمل، أو دورات عبر الإنترنت خلال أوقات التعلم المحددة، أو انضم إلى جمعيات مهنية تتطلب المشاركة الفعالة وتطوير مهارات جديدة.

3. دورة النوم والاستيقاظ لديك تُختطف

الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات لا يُجهد عينيك فحسب، بل يؤثر أيضًا على نومك. تُظهر الأبحاث أن ضوء الشاشة يمكن أن يُؤخر إفراز الميلاتونين من الغدة الصنوبرية في الدماغ، مما يُعطل الإيقاع اليومي الطبيعي للجسم، ويُصعّب النوم وتحقيق دورات نوم مُنعشة. عندما يضطرب إيقاعك اليومي باستمرار، فإنه يُسبب سلسلة من المشاكل التي ربطتها أبحاث علم الأعصاب بضعف الأداء الإدراكي. يُضعف ضعف جودة النوم عملية ترسيخ الذاكرة، ويُقلل من الأداء الإدراكي، وقد يُسهم حتى في اضطرابات المزاج والقلق.

ما يمكنك فعله

لحماية نومك وإيقاعك اليومي:

• ضع حدودًا واضحة: تفاوض مع صاحب العمل لتجنب رسائل البريد الإلكتروني في وقت متأخر من الليل، وضع سياسات للتواصل خارج أوقات العمل.

• استخدم تقنيات الحماية: إذا كنت مضطرًا للعمل لساعات متأخرة، فاستخدم نظارات حجب الضوء الأزرق أو فعّل الوضع الليلي على جميع الأجهزة.

• أنشئ روتينًا لإغلاق جهازك: أغلق حاسوبك المحمول، وأوقف الإشعارات، وانتقل إلى أنشطة لا تتطلب استخدام الشاشة، مثل مراجعة أولويات الغد على الورق.

• اقترح ساعات عمل مرنة: ضع في اعتبارك جداول عمل تتوافق مع إيقاعك اليومي الطبيعي لتحقيق أفضل أداء.

4. دماغك عالق في وضعية القتال أو الهروب

توضح لوفلر: "من أكبر مشاكل الرد على الهاتف في الصباح أنه عندما يكون هناك شيء قريب من وجهك، يُصنف على أنه تهديد. لن ترغب في الاستيقاظ كل صباح والنظر في وجه دب. على المستوى الفسيولوجي، الأمر نفسه." عندما تلجأ فورًا إلى هاتفك عند الاستيقاظ وتنغمس في رسائل البريد الإلكتروني، فإنك تُرهق جهازك العصبي وتُثير رد فعل "القتال أو الهروب" قبل أن تستيقظ تمامًا. هذا يُنشئ نمطًا يُصبح فيه عقلك مُفرط اليقظة والقلق طوال اليوم، مما يُصعّب عليك الاسترخاء والتركيز والتفكير بوضوح.

ما يُمكنك فعله

خصص ساعة أولى من يومك خالية من الشاشات. بدلًا من التحقق من رسائل البريد الإلكتروني فورًا، ابدأ بأنشطة تُنظّم جهازك العصبي، مثل ممارسة الرياضة أو التأمل أو إعداد فطور صحي. احرص على الوصول إلى العمل مُبكرًا للاستقرار بعيدًا عن ضغط رسائل البريد الإلكتروني والإشعارات المُباشرة. استغل هذا الوقت للتخطيط ليومك، وتنظيم مساحة عملك، أو إجراء محادثات غير رسمية مع زملائك. يُساعدك هذا النهج على بدء العمل من حالة من الهدوء والتركيز بدلًا من حالة التوتر الانفعالي.


5. خطر إصابتك بأمراض التنكس العصبي يتزايد

تُشير الأبحاث إلى أن البالغين الذين يشاهدون التلفزيون لمدة خمس ساعات أو أكثر يوميًا قد يكونون أكثر عُرضة للإصابة بأمراض مثل الخرف أو السكتة الدماغية أو مرض باركنسون. من المرجح أن ينبع هذا الارتباط من مجموعة العوامل التي ناقشناها سابقًا: انخفاض المادة الرمادية، واضطرابات النوم، ونشاط الإجهاد المزمن، ونمط الحياة الخامل الذي غالبًا ما يصاحب الإفراط في استخدام الشاشات. عندما تتراكم هذه العوامل على مر السنين أو العقود، فإنها قد تُسرّع التدهور المعرفي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض عصبية خطيرة.

ما يمكنك فعله

اتبّع نهجًا شاملًا لصحة الدماغ في حياتك المهنية:

• ابحث عن التحديات المعرفية: تطوّع في مشاريع تتطلب تفكيرًا استراتيجيًا، وحل المشكلات، وحلولًا إبداعية، أو قُد فرقًا متعددة الوظائف، ووجّه زملاءك.

• ادعم الصحة في مكان العمل: اقترح مبادرات مثل مجموعات المشي في وقت الغداء، أو جلسات التأمل، أو ورش عمل لإدارة الإجهاد باستخدام تقنيات قائمة على علم الأعصاب.

• دافع عن الدعم الصحي: ادفع نحو توفير محطات عمل مريحة وإجراء فحوصات طبية منتظمة من خلال مزايا موظفيك.

عكس تأثير استخدام الشاشات على دماغك

تذكر أن دماغك قادر على التكيف بشكل ملحوظ. من خلال التحكم في وقت شاشتك وحماية صحتك الإدراكية، يمكنك إعادة برمجة المسارات العصبية في دماغك، وتقليل خطر التدهور العقلي، وإنشاء علاقة أكثر صحة مع التكنولوجيا التي تعمل على تقدمك المهني بدلاً من إعاقته.