القاهرة: الأمير كمال فرج.

يُعرف عن العديد من الناجحين في مختلف المجالات استيقاظهم باكرًا. لكن هل الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحًا كل يوم يحسن الإنتاجية بالفعل؟.

ذكرت كارولين كاستريون في تقرير نشرته مجلة Forbes إن "الأبحاث حسمت الأمر في العلاقة بين الاستيقاظ مبكرًا والإنتاجية؟، دعونا نستعرض إيجابيات وسلبيات الاستيقاظ مبكرًا، بالإضافة إلى نصائح لإنشاء جدول يدعم الأداء الأمثل ويساعدك على النجاح في العمل".

كيف يفيد الاستيقاظ مبكرًا الإنتاجية؟

 تشير الأبحاث العلمية إلى العديد من المزايا للاستيقاظ مبكرًا، هى:

1ـ زيادة الاستباقية وحل المشكلات

وجد عالم الأحياء في جامعة هارفارد، كريستوف راندلر، أن المستيقظين باكرًا يميلون إلى أن يكونوا أكثر استباقية. إنهم أفضل في توقع المشكلات وحلها بكفاءة، وهو أمر قيم في عالم الأعمال. فبدلاً من انتظار التوجيهات، غالبًا ما يبادر الأشخاص الصباحيون، مما يُظهر عقلية ريادية يمكن أن تؤدي إلى إنتاجية أكبر ونجاح مهني.

2ـ تحسين الصحة النفسية

اكتشفت دراسة أجرتها جامعة تورنتو أن الأشخاص الصباحيين يبلغون عن مستويات سعادة أعلى من الأشخاص الذين يفضلون السهر. تشير الأبحاث إلى أن ميزة السعادة هذه قد تنبع مما يسميه العلماء "اضطراب الرحلة الاجتماعية". عندما تكون شخصًا ليليًا، فإن ساعتك البيولوجية لا تتوافق مع جداول العمل القياسية من التاسعة إلى الخامسة. في تلك الحالة، تميل إلى أن تكون أقل بهجة وحيوية مقارنة بالأشخاص الصباحيين الذين يستيقظون في الوقت الذي يفضلونه بشكل طبيعي ويتمتعون بإنتاجية متزايدة.

3ـ جودة نوم أفضل

ارتبط ضعف النوم بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكتة الدماغية. تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن وقت النوم المتأخر مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية. من ناحية أخرى، عندما يقترن الاستيقاظ مبكرًا بوقت نوم مبكر، فإنه غالبًا ما يؤدي إلى أنماط نوم أكثر اتساقًا. يساعد هذا الانتظام على تحسين إيقاعك اليومي، مما يحسن جودة النوم ومدته. النوم الجيد يحسن كل شيء بدءًا من الوظيفة الإدراكية وحتى الاستجابة المناعية، مما يعزز الإنتاجية.

كيف يؤثر الاستيقاظ مبكرًا سلبًا على الإنتاجية؟

قبل ضبط منبهك على الساعة الرابعة صباحًا، ضع في اعتبارك الجوانب السلبية المحتملة للاستيقاظ مبكرًا، وهى:

1ـ ارتفاع هرمون التوتر

كما اتضح، يمكن أن يكون الاستيقاظ مبكرًا مرهقًا. يقول العلماء إن الأشخاص الذين يستيقظون باكرًا لديهم مستويات أعلى من هرمون التوتر "الكورتيزول" مقارنة بمن يستيقظون لاحقًا. يرتبط الارتفاع المزمن في الكورتيزول بالعديد من المشكلات الصحية النفسية والجسدية، بما في ذلك القلق والاكتئاب وأمراض القلب.

2ـ مخاطر دين النوم

إذا كنت بطبيعتك شخصًا يفضل السهر، فإن إجبار نفسك على الاستيقاظ مبكرًا دون تعديل وقت نومك يمكن أن يخلق "دين نوم". يشير دين النوم إلى التأثير التراكمي لفقدان النوم بمرور الوقت. تحذر ليزا آرتيس من "مجلس النوم" قائلة: "في عالمنا المزدحم اليوم، نتوق جميعًا إلى الاعتقاد بأن النوم ساعة أقل سيمنحنا ساعة إضافية من الإنتاجية، ولكن في الواقع، من المرجح أن يكون له تأثير معاكس." يوصي العلماء باستمرار بـ 7 إلى 9 ساعات من النوم للبالغين. حتى مؤسس Amazon ، جيف بيزوس، يعطي الأولوية للحصول على ثماني ساعات من النوم، قائلاً إنها تمنحه الطاقة وتساعده على التفكير بشكل أفضل.

3ـ عدم التوافق مع النمط الزمني

الأنماط الزمنية، التي تتأثر بالجينات، هي تفضيلات الجسم الطبيعية للاستيقاظ والنوم. لكل شخص نمط زمني بيولوجي. في حين أن بعض الأشخاص هم طيور الصباح بشكل طبيعي، فإن البعض الآخر هم بوم الليل. يمكن أن يؤدي دعم أنماط النوم والاستيقاظ العامة لديك إلى جعلك أكثر إنتاجية. وإلا، فقد تواجه آثارًا سلبية مثل تغيرات المزاج والتعب وانخفاض الإنتاجية.

كيفية تعديل جدولك لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية؟

الرؤية الأساسية من كل هذه الأبحاث ليست أن على الجميع الاستيقاظ في الساعة الرابعة صباحًا، ولكن الأهم هو مواءمة جدول نومك مع ميولك الطبيعية ومتطلباتك المهنية. يغير الناس جداول نومهم لأسباب مختلفة، بما في ذلك جداول العمل الجديدة أو الالتزامات العائلية أو تحسين الصحة والرفاهية.

إذا كنت تفكر في التحول إلى جدول زمني أبكر، فجرب هذه النصائح:

1ـ إجراء تغييرات تدريجية

بدلاً من تغيير وقت استيقاظك بشكل كبير بين عشية وضحاها، قم بتعديله بزيادات قدرها 15 دقيقة. يساعد هذا التحول التدريجي جسمك على التكيف دون صدمة التغيير المفاجئ.

2ـ الاستفادة من التعرض للضوء

يساعد التعرض لضوء الصباح على إعادة ضبط إيقاعك اليومي. إن القيام بنزهة صباحية أو قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق في وقت مبكر من اليوم يعزز جدولك الجديد. على العكس من ذلك، قلل من التعرض للضوء في المساء، وخاصة الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات، والذي يمكن أن يؤخر بداية النوم.

3ـ توقيت التمارين والوجبات

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في الصباح على ترسيخ دورة نوم واستيقاظ أبكر. وبالمثل، فإن تناول وجبة الإفطار بعد الاستيقاظ بفترة وجيزة يساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. حاول الحفاظ على أوقات وجبات ثابتة طوال اليوم، وتجنب وجبات العشاء المتأخرة.

4ـ تجنب الإفراط في الكافيين

تظهر الدراسات أن شرب القهوة حتى ست ساعات قبل النوم يمكن أن يعطل نومك. وذلك لأن نصف الكافيين لا يزال موجودًا في جسمك، مما يبقيك متيقظًا. في حين أن تحمل الكافيين يختلف من شخص لآخر، يقترح الخبراء عدم تناول أكثر من 400 ملليغرام من الكافيين يوميًا.

5ـ اتبع روتينًا ليليًا

يُشير الروتين اليومي إلى أن وقت النوم قد حان. على سبيل المثال، بدلًا من التحقق من بريدك الإلكتروني على هاتفك، أو مشاهدة التلفزيون، أو قراءة كتابك المفضل على قارئ إلكتروني، جرّب عادات أكثر استرخاءً:

• التأمل
• الاستحمام المريح
• قراءة كتاب (ورقي)
• الكتابة في دفتر يوميات
• الاستماع إلى موسيقى هادئة

 الإنتاجية مرتبطة بالتناغم

 لا تشير الأبحاث إلى أن الاستيقاظ مبكرًا وحده سيحقق النجاح، بل تشير إلى:
• الاتساق أهم من ساعة الاستيقاظ المحددة
• مواءمة جدول نومك مع متطلبات عملك تقلل من "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة"
• توفير وقت متواصل للعمل المركز والعناية الذاتية يوفر فوائد ملموسة

قد يكون هذا الوقت الهادئ والخالي من المشتتات في الصباح الباكر هو سرّ ميزة الاستيقاظ المبكر. السؤال ليس ما إذا كان يجب عليك الاستيقاظ مبكرًا، بل ما إذا كان جدول نومك مُحسّنًا لتركيبتك البيولوجية الفريدة ومسؤولياتك وأهدافك.

إذا كنت بطبيعتك من الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا، فاستغل ذلك. وإن لم يكن كذلك، ركّز على انتظام وجودة النوم بدلًا من إجبار نفسك على جدول يتعارض مع طبيعتك. من خلال الاعتماد على إيقاعاتك الطبيعية، ستكون أكثر قدرة على إنشاء عادات صحية ومستدامة من شأنها تعزيز الإنتاجية وتؤدي إلى النجاح المهني على المدى الطويل.